妊活コラム／管理栄養士からあなたへ／妊活には欠かせない栄養「タンパク質」と、卵巣年齢と関係のある「ビタミンD」

妊娠体質をつくるために欠かせない栄養素は「タンパク質」です。
タンパク質は赤ちゃんとママの体の素となる材料です。私たちの、髪の毛や爪、骨、血管などを作る材料ですが、新しい命を生み出すにはお母さんのお腹の中で細胞が分裂していき3kg程まで成長するわけですから、赤ちゃんにもとても大切な栄養素です。



■現代人には不足しがちなタンパク質
とても大切な栄養素の「タンパク質」ですが、残念ながら現代人は不足しがちな栄養素でもあります。
ダイエットを気にして肉を控えていたり、外食が多い方は、丼ぶりものやパスタだけなど炭水化物中心の食事になりがちなのでタンパク質が不足します。

1日にとって欲しい目安量は、体重1kg当たり1〜1.5gです。

例えば、体重50kgの方であれば1日に50g〜75gが目安量です。100gの肉を食べれば100gのタンパク質がとれるわけではなく、肉200gで約20gの量しかタンパク質は摂取できません。卵1個に含まれるタンパク質の量は6.5gなのでやはり意識しないと1日の目安量には達しません。

３食、自分の握りこぶし1個分くらいの量のタンパク質を意識するとよいでしょう。

■タンパク質を効率的にとりいれるコツ
タンパク質は魚、肉、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれています。
それぞれアミノ酸の構成が違うので毎日様々な種類のタンパク質をとることが理想的です。
例えば、朝食に納豆、昼食に豚の生姜焼き、夕食は焼き魚といった感じで同じ種類が重ならないように摂取していきましょう。


卵巣年齢とビタミンDの関係

■卵巣年齢とは？
テレビや雑誌などでもよく取り扱われるようになった卵巣年齢。
この年齢の出し方は卵子年齢（AMH）検査と呼ばれ、女性の体の中に赤ちゃんとして成長することのできる卵がどのくらい卵巣の中に残っているかによって判断されます。

一般的には卵子の数は私たちが生まれたときに決まっていて、年とともに減少します。女性の体はこの卵子がすべてなくなった時点で閉経します。
もともと持っている卵子の数やなくなる速度も個人差があり、20代でも40代くらいの卵巣年齢になることもあるそうです。



■卵巣年齢に影響する要因は？
卵巣年齢は、飲酒や喫煙、ストレスや血糖値を必要以上に上昇させるような食事、加工食品に含まれる添加物のとり過ぎなどによって高くなります。
赤ちゃんを望む方はまずこのような生活習慣を見直し夫婦ともに改善していくことが大切です。

■ビタミンDと卵巣年齢の関係
最近、血中のビタミンDの量が卵巣年齢に影響することがわかってきました。
ビタミンDは食材からとり入れることもできますが、日光浴をすることで体内でつくられるビタミンです。しかし紫外線が気になり、日に当たることを避けている女性も多いのも現状です。

ビタミンDの摂取目安量は、成人女性で1日5.5μgです。

毎日の食事でビタミンDを多く含む食材を意識していきましょう。

■ビタミンDを多く含む食材
・アンコウの肝、丸干いわし、鮭、うなぎの蒲焼、サンマ、カレイ、ちりめんじゃこ
、ブリ、きくらげ、干ししいたけなど



☆「妊活には欠かせない栄養「タンパク質」と、卵巣年齢と関係のある「ビタミンD」」を読んだザクロちゃんのまとめ☆
・タンパク質は体の素となる栄養。
・1日の食事で様々な種類のタンパク質を摂取。
・血中のビタミンDの量が卵巣年齢の若返りに影響。
・卵巣年齢は、飲酒や喫煙、食事などの影響を受けるため個人差がある。