【第5回】夫婦で妊活 男性に必要な栄養素
妊活応援レシピ
男性においても「妊娠しやすい体質づくり」はとても大切です。
５回目のコラムは『男性に必要な栄養素（亜鉛）』についてご紹介していきます。
今回は、色々なお料理にアレンジできる「亜鉛たっぷりの常備菜レシピ」にチャレンジしてみましょう。
高野豆腐のチリコンカン
乾物たっぷり
材料
高野豆腐・・・４個（６４ｇ）
干ししいたけ・・・１０ｇ
切干大根・・・２０ｇ
ひじき・・・５ｇ
人参・・・８０ｇ
玉ねぎ・・・1/2個
大豆水煮・・・１５０ｇ
トマト缶（カット）・・・４００ｇ
水・・・２００ｃｃ
オリーブオイル・・・大さじ１
ケチャップ・・・大さじ４
チリパウダー・・・小さじ２（お好みで）
しょうゆ・・・小さじ２
塩、こしょう・・・各少々
作り方
①高野豆腐、干ししいたけ、切干大根、ひじきは水で戻して水気を切っておく。
②高野豆腐はミキサーで細かくする。
玉ねぎ、人参、干ししいたけは１ｃｍの角切り、切干大根は１ｃｍの長さに切っておく。
③ライパンにオリーブオイルを熱し玉ねぎと人参を炒める。
④③に干ししいたけ、切干大根、ひじきを加えサッと炒めたら 、大豆水煮、高野豆腐、トマト水煮、水、ケチャップ、チリペッパー、しょうゆを加えて２０分ほど煮込む。
⑤塩、こしょうで味を調える。
ご飯にかけて丼にしたり、お弁当のおかずやパスタソースなど色々なアレンジも楽しめる「常備菜」です。
是非、作り置きして、毎日の食事に取り入れてみてくださいね！！
男性に必要な栄養素
まずは、普段の食生活を振り返りチェックをしてみましょう！
あなたの食生活チェック！
□1 朝ごはんは食べない
□2 ファーストフードを食べることが多い
□3 ランチはカレーライスやうどんなどの単品メニューで済ませることが多い
□4 加工食品をよく食べる
□5 魚介類をあまり食べない
□6 お酒を飲む機会が多い
さて、６項目のうち何個当てはまりましたか？ 当てはまる数が多いほど「妊娠しやすい体質」には、程遠い食習慣といえるので注意が必要です。 このような食習慣を送っていると、特に不足しがちになる栄養素は「亜鉛」です。
亜鉛
「亜鉛」が多く含まれるおすすめの食材に「乾物」があります。
「乾物」とは水分を抜き、乾燥させた物で保存性が高く、昔から日本人が食べてきた食材です。「乾物」は栄養価がとても高く、特に亜鉛やカルシウムなどの「ミネラル」が高いことも特徴の一つです。
●１００ｇ中の亜鉛の含有量
高野豆腐・・・・・5.2mg
干し椎茸・・・・・2.3g
切り干し大根・・・2.1g
ひじき・・・・・・1.8g
＊亜鉛の一日の所要量は、成人男性12mg、成人女性9mgです。
以前にも、女性に必要な栄養素としてご紹介した「亜鉛」ですが、「亜鉛」は男性にとっても必要不可欠な栄養素です。
男性の場合は「前立腺」にもっとも多く存在し、男性ホルモンや精子の生成に深く関わっています。
そのため「亜鉛」が不足すると精子の数が減り、生殖機能が低下するといわれています。「亜鉛」は 肉類や魚介類、穀物に多く含まれていますが、外食などが多い男性は加工食品を摂る機会が多く、添加物によって亜鉛が排出されやすくなってしまいます。
夜の外食を控えたり、たまには愛情たっぷりの「手作り弁当」を食べる習慣をつけることも栄養補給につながります。
日頃、「乾物」をなかなか料理に使わないな～という方は、これを機会に毎日のレシピに上手に取り入れて、妊娠しやすい体質づくりに役立てていきましょう。
（レシピ・解説／管理栄養士 岡田明子）
